Wat is de oorzaak van steken in je zij tijdens het hardlopen?
Een steek in je zij, dat kennen we allemaal. Je bent net lekker op dreef, je ademhaling zit goed, en dan ineens die scherpe pijn onder je ribbenkast.
Het voelt alsof er iemand met een mes prikt. Je tempo zakt, je ademhaling wordt onregelmatig en je overweegt serieus om te stoppen.
Het is frustrerend en pijnlijk, maar gelukkig meestal onschuldig. De medische term voor een steek in je zij is een 'side stitch' of in het Nederlands een 'zijsteek'. Het is een plotselinge, scherpe pijn die je voelt onder je ribben, meestal aan één kant.
Het kan optreden bij hardlopen, maar ook bij zwemmen, fietsen of zelfs tijdens een saaie vergadering. Waarom het precies gebeurt, daar zijn de experts het nog steeds niet helemaal over eens, maar er zijn wel een paar hele sterke theorieën.
Waarom voel je die pijn eigenlijk?
De meest gangbare verklaring gaat over je middenrif. Je middenrif is het grote spiergordel dat je longen van je buik scheidt.
Als je rent, moet je middenrif harder werken om zuurstof aan te voeren en koolstofdioxide af te voeren. Tegelijkertijd bewegen je organen op en neer. Door de impact van je voeten op de grond, schudden je ingewanden heen en weer.
Dit kan trekken aan het middenrif, waardoor je die scherpe steek voelt.
Een andere theorie heeft te maken met je buikorganen en het buikvlies. Je buikorganen zijn omhuld door een dun laagje weefsel, het buikvlies. Door de hoge impact van het hardlopen kunnen deze organen en het vlies iets schuren of trekken. Vooral als je net gegeten hebt, is de kans op een steek groter.
Je maag is vol en drukt meer naar boven, waardoor er meer spanning op je middenrif komt te staan. Je ademhaling speelt ook een belangrijke rol.
Veel lopers ademen niet diep genoeg of te snel. Als je kort en oppervlakkig ademt, gebruik je je middenrif minder efficiënt. Hierdoor kan er spanning opbouwen. Een onregelmatig ademhalingspatroon, bijvoorbeeld door te veel op je horloge te kijken of te hard van start te gaan, verergert dit effect.
De oorzaken op een rijtje
Er zijn een aantal bekende triggers die een zijsteek kunnen uitlokken. Het is handig om te weten wat deze triggers zijn, zodat je ze kunt herkennen en misschien zelfs kunt voorkomen.
Het gaat hierbij vaak om een combinatie van factoren, niet om één enkele oorzaak. Een van de grootste boosdoeners is eten vlak voor het hardlopen. Als je een zware maaltijd of veel vetten eet vlak voor je training, moet je maag hard werken. Het verteringsproces zorgt ervoor dat er meer bloed naar je maag gaat, en minder naar je middenrif en andere spieren.
Dit kan de pijn flink verergeren. Probeer minstens 1,5 tot 2 uur te wachten na een grote maaltijd voordat je gaat hardlopen.
Je drinkgedrag is ook cruciaal. Te veel water drinken vlak voor je run zorgt voor een volle maag die gaat schuiven.
Te weinig drinken zorgt voor uitdroging, waardoor je spieren minder soepel werken en eerder krampen. Een goede balans is belangrijk. Een handjevol gedroogde abrikozen of een banaan kan trouwens ook helpen, maar eet deze wel een uur van tevoren.
Hoe je ademt, bepaalt ook veel. Probeer maar eens diep in en uit te ademen terwijl je een sprintje trekt.
Het is bijna onmogelijk. De meeste zijsteken ontstaan bij een verkeerde ademhalingstechniek. Een veelgehoorde tip is om je ademhaling te synchroniseren met je pasfrequentie.
Adem bijvoorbeeld in op drie passen en uit op twee passen, of wissel af.
Zo blijft je middenrif ritmisch werken. Je looptechniek en houding kunnen ook een rol spelen.
Een bolle rug of een te gespannen schouders zorgt voor extra druk op je middenrif.
Probeer ontspannen te lopen, met je schouders laag en je borstkas open. Een goede core-stability training kan hierbij helpen. Een sterke romp zorgt ervoor dat je lichaam minder snel schudt en de organen beter op hun plek blijven.
Wat kun je doen om een steek te voorkomen?
Voorkomen is beter dan genezen, en dat geldt zeker voor een zijsteek. Er zijn een aantal praktische stappen die je kunt nemen om de pijn te minimaliseren of zelfs helemaal te vermijden.
Deze tips zijn simpel en kosten je niets extra, behalve een beetje aandacht.
Begin altijd met een goede warming-up. Je lichaam moet wennen aan de inspanning. Start rustig met een paar minuten wandelen of heel rustig joggen.
Je hartslag mag niet direct omhoog schieten. Geef je lichaam de tijd om de overgang te maken van rust naar beweging.
Dit zorgt voor een betere doorbloeding van je spieren en middenrif. Let op je ademhaling. Probeer diep te ademen, vanuit je buik. Leg je hand op je buik en voel hoe hij uitzet als je inademt. Dit heet buikademhaling.
Het zorgt ervoor dat je middenrif meer ruimte krijgt en beter kan werken.
Oefen dit rustig aan de keukentafel voordat je het op de loop probeert. Let op wat en wanneer je eet. Een lichte snack met koolhydraten is prima, maar vermijd zware vetten en vezelrijke maaltijden vlak voor het lopen.
Een handjevol noten of een plakje ontbijtkoek kan een goede energieboost zijn zonder je maag te zwaar te belasten. Zorg dat je goed gehydrateerd bent, maar drink geen liters water vlak voor je start.
Versterk je core en voorkom pijn in de schenen. Een sterke romp helpt bij het stabiliseren van je organen. Oefeningen als de plank, de zijplank en de bird-dog zijn hier uitstekend voor.
Je hoeft geen sportschool te bezoeken; je kunt deze oefeningen prima thuis doen. Probeer 3 keer per week 10 minuten te oefenen. Dit maakt een groot verschil op de lange termijn.
Wat te doen als je een steek krijgt tijdens het lopen?
Als je onverhoopt toch een steek krijgt, is het belangrijk om niet direct in paniek te raken.
Er zijn een paar simpele trucjes om de pijn te verlichten. Het eerste wat je moet doen is je tempo verlagen. Ga van een snelle loop over naar een stevige wandeling. Probeer je ademhaling onder controle te krijgen.
Adem diep en uitgestrekt. Probeer de lucht zo lang mogelijk uit te ademen.
Dit ontspant het middenrif. Adem uit terwijl je de stap zet waarop je pijn voelt.
Bijvoorbeeld: adem uit op het moment dat je linkervoet de grond raakt, als de steek aan de rechterkant zit. Dit kan helpen om de spanning te verlichten. Gebruik je handen.
Druk zachtjes op de plek waar de steek zit en adem diep in. Je kunt ook je arm omhoog strekken aan de kant van de pijn.
Door je arm omhoog te brengen, trek je je ribbenkast iets open, wat ruimte geeft aan je middenrif. Blijf bewegen in een rustig tempo, tot de pijn afneemt. Stop niet direct.
Blijf bewegen, maar op een lager tempo. Als je abrupt stopt, kan de spierspanning in je middenrif ineens veranderen, wat de pijn kan verergeren.
Loop rustig uit tot de steek weg is. Mocht je daarnaast last krijgen van onderrugpijn na het sporten, dan is dat meestal na een minuutje of vijf wel verdwenen.
Producten die kunnen helpen
Er zijn een aantal producten op de markt die speciaal zijn ontwikkeld om je te helpen bij het voorkomen of verlichten van een zijsteek. Bij bodyquake weten we hoe vervelend deze pijn kan zijn, daarom hebben we een selectie gemaakt van producten die echt werken. Een goede optie is een compressie-band.
Dit is een elastische band die je om je middel draagt. De band ondersteunt je organen en zorgt voor extra stabiliteit.
De bodyquake Core Support Band is hier perfect voor. Hij is gemaakt van ademend materiaal en kost €29,95.
De band is verkrijgbaar in de maten S t/m XXL en zit comfortabel zonder te knellen. Een ander handig hulpmiddel is een ademhalingstrainer. Dit apparaatje helpt je om je ademhaling te verbeteren en je middenrif sterker te maken.
De bodyquake Breath Easy is een simpele tool die je tijdens je warming-up kunt gebruiken.
Je kunt hem ook thuis gebruiken om je ademhaling te oefenen. Hij kost €14,95 en past makkelijk in je sporttas. Voor degenen die graag hun core willen trainen, is er de bodyquake Stability Pad. Dit is een instabiel kussen dat je gebruikt tijdens oefeningen zoals de plank of de squat.
Het zorgt ervoor dat je diepere spieren harder moeten werken, wat je romp sterker maakt. De pad kost €49,95 en is inklapbaar, zodat je hem makkelijk kunt opbergen.
Als je merkt dat je ademhaling je herstel tijdens de training beïnvloedt, kan een speciale hardloopband helpen.
De bodyquake Run Belt is een tailleband met een ingebouwde fles van 250 ml. Je kunt hem vullen met water of een sportdrankje. De band zit stevig en schuift niet.
Hij is verkrijgbaar voor €24,95. Zo kun je tussendoor een slokje nemen zonder je tempo te verliezen.
Praktische tips voor de lange termijn
Wil je de zijsteek definitief de baas zijn? Dan is het belangrijk om je looptechniek en leefstijl onder de loep te nemen.
Een paar simpele aanpassingen kunnen al een wereld van verschil maken. Let op je houding.
Probeer tijdens het lopen rechtop te staan, met je hoofd boven je schouders en je schouders ontspannen. Kijk vooruit, niet naar je voeten. Een rechte houding geeft je middenrif meer ruimte om te bewegen.
Oefen dit door af en toe een stukje met een boek op je hoofd te lopen, dat traint je houding. Wissel je looptempo af.
Door te variëren in tempo, geef je je lichaam de tijd om te wennen aan de inspanning. Probeer intervaltrainingen te doen. Bijvoorbeeld: 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Dit zorgt ervoor dat je hartslag geleidelijk stijgt en je ademhaling onder controle blijft.
Eet en drink verstandig. Zorg dat je je training plant rond je maaltijden.
Eet een lichte snack met koolhydraten en eiwitten 1 tot 2 uur voor je training. Drink voldoende water gedurende de dag, maar beperk je inname vlak voor het lopen. Een slokje water af en toe tijdens de run is prima, maar drink niet te veel in één keer.
Luister naar je lichaam. Een enkele steek is normaal, maar als je vaak last hebt van hevige pijn, kan het verstandig zijn om een arts te raadplegen.
Het kan duiden op een onderliggende aandoening. In de meeste gevallen is een zijsteek echter onschuldig en verdwijnt het vanzelf. Blijf rustig ademen en geniet van je run.