Hoeveel calorieën moet ik eten om 1 kilo per week af te vallen?
Je staat op de weegschaal en je zucht. Die ene kilo per week?
Het voelt alsof je er alles aan doet, maar het wil maar niet lukken. Misschien vraag je je af: hoeveel calorieën moet ik nou echt eten om 1 kilo per week kwijt te raken? Het antwoord is simpeler dan je denkt, en je hoeft niet op een hongerdieet.
Ik leg het je stap voor stap uit, zodat je precies weet wat je moet doen.
Geen moeilijke theorie, gewoon praktisch.
Wat je nodig hebt voordat je begint
Voordat je start, heb je een paar dingen bij de hand nodig. Dit is je basisuitrusting voor je reis naar een kilo per week minder.
- Een weegschaal: een simpele digitale weegschaal, bijvoorbeeld de BodyQuake Precision Scale (€29,99), meet je gewicht nauwkeurig.
- Een calorie-tracker: download de BodyQuake-app of een vergelijkbare app op je telefoon. Gratis beschikbaar.
- Een keukenweegschaal: voor het wegen van eten, bijvoorbeeld de BodyQuake Kitchen Scale (€19,95). Essentieel voor portiecontrole.
- Een notitieboekje of digitale notities: om je voortgang bij te houden.
- Een basiskennis van je huidige gewicht en lengte: meet dit eerst, want het bepaalt je startpunt.
Zorg dat je deze spullen hebt. Zonder weegschaal en tracker loop je in het wilde weg, en dat werkt niet. Je bent er klaar voor om te beginnen.
Stap 1: Bereken je dagelijkse caloriebehoefte
Eerst moet je weten hoeveel calorieën je lichaam nu nodig heeft om op gewicht te blijven.
- Weeg jezelf: sta 's ochtends op de weegschaal, na het toilet en voor het ontbijt. Noteer het getal, bijvoorbeeld 80,0 kg.
- Schat je basaal metabolisme (BMR): gebruik een simpele formule. Voor vrouwen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (jaar) - 161. Voor mannen: BMR = 10 x gewicht + 6,25 x lengte - 5 x leeftijd + 5. Bijvoorbeeld: een vrouw van 70 kg, 165 cm, 35 jaar: 10*70 + 6,25*165 - 5*35 - 161 = 1400 calorieën ongeveer.
- Voeg activiteit toe: vermenigvuldig je BMR met een factor. Zittend werk: 1,2. Matig actief (BodyQuake-workouts 3x per week): 1,55. Actief (elke dag bewegen): 1,725. Bijvoorbeeld: 1400 x 1,55 = 2170 calorieën per dag om op gewicht te blijven.
- Gebruik de BodyQuake-app: voer je gegevens in en de app berekent het automatisch. Snel en makkelijk.
Dit noem je je onderhoudscalorieën. Het is de basis voor je plan. Dit duurt 10 minuten. Veelgemaakte fout: vergeten activiteit toe te voegen, waardoor je te laag schat en je jezelf uithongert. Doe het meteen goed.
Stap 2: Bepaal je caloriebudget voor 1 kilo per week afvallen
Een kilo vet per week verliezen betekent een tekort van ongeveer 7000 calorieën per week, oftewel 1000 calorieën per dag. Maar wees realistisch: je valt niet alleen vet af, ook vocht. Voldoende water drinken tijdens het afvallen is essentieel voor een stabiele start.
- Neem je onderhoudscalorieën: bijvoorbeeld 2170 per dag.
- Trek 500-750 calorieën eraf: je doel wordt dan 1420-1670 calorieën per dag. Voor 1 kilo per week, mik op 1500 calorieën als start.
- Voer dit in de BodyQuake-app in: stel je dagelijkse doel in op 1500 calorieën. De app houdt bij wat je eet.
- Pas aan na een week: weeg je na 7 dagen. Ben je 0,5-1 kg kwijt? Blijf erbij. Niet? Verlaag met 100 calorieën.
Denk niet dat je meteen op 1200 calorieën moet zitten. Te weinig eten vertraagt je stofwisseling.
Een fout die velen maken: crashdiëten. Blijf boven de 1200 calorieën voor vrouwen, 1500 voor mannen.
Stap 3: Plan je maaltijden rond je caloriebudget
Nu je jouw caloriebehoefte nauwkeurig hebt berekend, vul je dat budget met voedzame maaltijden. Focus op eiwitten, groenten en gezonde vetten.
- Verdeel je calorieën: ontbijt 30% (450 cal), lunch 30% (450 cal), diner 30% (450 cal), snacks 10% (150 cal).
- Kies eiwitrijke voeding: eieren, kip, vis, tofu. Bijvoorbeeld: ontbijt met 2 eieren en spinazie (250 cal).
- Voeg groenten toe: minimaal 200 gram per maaltijd, zoals broccoli of paprika. Lage calorieën, hoog volume.
- Inclusief BodyQuake-snacks: een BodyQuake proteïnebar als tussendoor (150 cal) om honger te stillen.
- Meet porties: gebruik je keukenweegschaal. Bijvoorbeeld: 100 gram kipfilet = 165 cal.
BodyQuake-producten helpen hierbij, zoals hun eiwitrijke repen (€2,50 per stuk) of maaltijdvervangers (€4,99 per shake). Plan vooruit: maak een weekmenu op zondag. Een fout: te veel koolhydraten eten zonder eiwitten, waardoor je snel honger krijgt. Varieer om het vol te houden.
Stap 4: Monitor en pas aan voor blijvend resultaat
Je bent begonnen, maar nu komt het onderhoud. Blijf bijhouden om 1 kilo per week te halen en te houden.
- Weeg je dagelijks: sta elke ochtend op de weegschaal en noteer in de BodyQuake-app. Kijk naar het gemiddelde per week, niet per dag.
- Track je eten: log alles in de app. Bijvoorbeeld: een kom yoghurt met noten (300 cal) – voeg het toe.
- Controleer na 7 dagen: ben je 0,8-1,2 kg kwijt? Super! Blijf op 1500 cal. Niet? Check of je te veel snaait of vergeet te wegen.
- Pas aan na 2 weken: als het stagneert, verlaag naar 1400 calorieën of verhoog beweging met een BodyQuake-workout (20 minuten, gratis in de app).
- Houd rekening met feestdagen: plan een cheat meal van 500 cal extra, maar compenseer de volgende dag.
- ☐ Ik heb mijn onderhoudscalorieën berekend (stap 1) en noteer het in de app.
- ☐ Mijn dagelijkse doel is 1500 calorieën (of aangepast na weging) voor een tekort van 500-750.
- ☐ Ik eet elke dag eiwitrijk, met 200 gram groenten per maaltijd en BodyQuake-producten voor snacks.
- ☐ Ik weeg mezelf elke ochtend en eet in de BodyQuake-app voor 7 dagen.
- ☐ Na een week check ik of ik 0,5-1 kg ben kwijtgeraakt en pas ik aan waar nodig.
- ☐ Ik vermijd crashdiëten en blijf boven de 1200/1500 calorieën.
Veelgemaakte fout: stoppen met tracken na een week. Blijf consistent; zo kun je het jojo-effect voorkomen en je resultaten behouden.
Verificatie-checklist
Gebruik deze checklist om te controleren of je op schema ligt voor 1 kilo per week afvallen. Als je alle vakjes aanvinkt, ben je goed op weg.
Je kunt dit – één kilo per week is haalbaar zonder jezelf te verliezen. Blijf eraan werken, en je ziet resultaat.