Beste plantaardige eiwitbronnen: Linzen, kikkererwten en tempé
Je staat in de supermarkt en je wilt meer plantaardig eten. Misschien voor de sport, misschien voor je gezondheid, misschien gewoon omdat het lekker is.
Maar wat moet je nou kiezen? Linzen, kikkererwten en tempé zijn de drie toppers.
Ze zitten boordevol eiwit, zijn veelzijdig en vullen goed. In dit artikel help ik je de beste opties te vinden. We kijken naar wat je moet weten voordat je koopt, welke merken echt werken en waar je ze het beste kunt scoren. Laten we beginnen.
Wat je moet weten voordat je koopt
De basis van een goede plantaardige eiwitbron is simpel. Kijk naar de kwaliteit van het product, de verwerking en de prijs.
Je wilt niet te veel betalen voor iets dat je ook goedkoper kunt vinden. Bij linzen en kikkererwten is het handig om te letten op de soort.
Rode linzen koken snel, groene linzen blijven steviger. Bij kikkererwten is biologisch vaak een betere keuze, want ze zijn minder bewerkt. Tempé is een ander verhaal. Het is een gefermenteerd sojaproduct.
Dat betekent dat de voedingsstoffen beter opneembaar zijn. Kies voor tempé zonder toegevoegde smaken als je wilt variëren.
De textuur moet stevig zijn, niet plakkerig. En let op de herkomst: Europese soja is vaak duurzamer dan soja uit verre landen. Prijs speelt een rol, maar niet alles.
Een goedkoop blik linzen van 400 gram kost ongeveer €1,20. Een biologische variant kan oplopen tot €2,50.
Voor tempé betaal je tussen de €2 en €4 per 200 gram.
Kies wat bij je budget past, maar vergeet niet dat kwaliteit vaak lonend is. Ben je een beginner? Start met linzen. Ze zijn makkelijk te verwerken en je kunt ze in bijna elk gerecht stoppen.
Voor de gevorderde mealprepper is tempé een uitdaging. Het vraagt wat meer voorbereiding, maar de smaak is onverslaanbaar.
Linzen: de veelzijdige krachtpatser
Linzen zijn de basis voor veel plantaardige maaltijden. Ze zijn rijk aan eiwit, ijzer en vezels.
Je kunt ze koken, bakken of in soep doen. Bij bodyquake vind je verschillende soorten. Laten we drie opties bekijken.
First up: de rode linzen van AH Bio. Een zak van 500 gram kost ongeveer €2,80.
Ze koken in 10 minuten en zijn perfect voor curry's of dals. Voordelen: snel klaar, biologisch en betaalbaar. Nadelen: ze zijn iets minder stevig dan groene linzen, dus niet ideaal voor salades. Tweede optie: groene linzen van Lidl Bio.
Een verpakking van 400 gram kost €1,90. Deze linzen blijven mooi intact na het koken.
Ze zijn ideaal voor stevige gerechten zoals linzenstoof. Voordelen: goedkoop, biologisch en veelzijdig. Nadelen: ze hebben iets langer nodig om te koken, ongeveer 20 minuten.
Derde optie: zwarte linzen van De Zonnehoek. Een zak van 300 gram kost €3,50.
Dit zijn de 'beluga' linzen, klein en stevig. Ze zien eruit als kaviaar en smaken heerlijk in salades. Voordelen: unieke textuur, biologisch en duurzaam geteeld.
Nadelen: prijzig en je moet ze langer weken. Vergelijken we deze drie, dan is de keuze afhankelijk van je doel.
Voor snelheid en budget kies je AH Bio. Voor stevigheid en prijs gaat Lidl Bio voor. Voor een speciale touch pak je De Zonnehoek.
Kikkererwten: de stevige favoriet
Kikkererwten zijn een klassieker in de plantaardige keuken. Ze zitten boordevol eiwit en zijn ideaal voor hummus, curry's of als snack.
Bij bodyquake hebben we verschillende opties. Hier zijn drie topkeuzes. Eerst: biologische kikkererwten van Albert Heijn. Een blik van 400 gram kost €1,50.
Direct klaar voor gebruik, want ze zijn voorgekookt. Voordelen: makkelijk, biologisch en altijd verkrijgbaar.
Nadelen: je moet ze afspoelen om het blikvocht te verwijderen. Tweede: gedroogde kikkererwten van De Natuurwinkel.
Een zak van 500 gram kost €3,20. Je moet ze zelf weken en koken, maar de smaak is intenser. Voordelen: goedkoper per gram, biologisch en je kunt ze in bulk kopen.
Nadelen: je bent langer bezig, minimaal 12 uur weken. Derde: kikkererwten van Lidl Bio, blik van 400 gram voor €1,20.
Net als de AH-variant, maar iets goedkoper. Voordelen: budgetvriendelijk en biologisch. Nadelen: soms iets minder stevig dan de duurdere merken.
De vergelijking: voor gemak en snelheid kies je de blikken van AH of Lidl.
Voor de beste textuur en smaak ga je voor gedroogde kikkererwten van De Natuurwinkel. Als je vaak kookt, is een mix slim: blikken voor snelheid, gedroogde voor diepgang. Combineer dit eventueel met de beste fruitsoorten voor na de training om je glycogeenvoorraad direct aan te vullen.
Tempé: de gefermenteerde topper
Tempé is een powerhouse. Het is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en zit boordevol eiwit en probiotica.
Bij bodyquake vind je verschillende varianten. Laten we drie opties bekijken.
Eerst: naturel tempé van tofu.nl. Een blok van 200 gram kost €2,50. Puur en onbewerkt, ideaal om zelf te kruiden. Voordelen: stevige textuur, biologisch en Europese soja.
Nadelen: je moet het zelf marineren voor smaak. Tweede: gerookte tempé van De Vegetarische Slager.
Een verpakking van 200 gram kost €3,20. Direct klaar voor gebruik, met een rooksmaak. Voordelen: makkelijk, smaakvol en vegan.
Nadelen: iets duurder en minder veelzijdig dan naturel. Derde: kruiden tempé van Albert Heijn.
Een blok van 200 gram kost €2,80. Voorgekruid met specerijen. Voordelen: snel te bereiden, betaalbaar.
Nadelen: de kruiden kunnen overheersen als je wilt variëren. Vergelijken we deze, dan is naturel tempé het beste voor creatieve koks. Zoek je naar het beste ontbijt voor sporters? Gerookte tempé is in ieder geval perfect voor snelle maaltijden.
De AH-variant is een goede middenweg. Kies op basis van je tijd en smaak.
Waar je het beste kunt kopen
De beste plek om deze producten te kopen hangt af van je locatie en voorkeur.
Bij bodyquake vind je veel opties online, maar fysieke winkels zijn ook handig. Albert Heijn en Lidl zijn ideaal voor linzen en kikkererwten. Ze zijn overal en bieden biologische opties voor een schappelijke prijs. Voor tempé kun je terecht bij de grotere AH-filialen of online bij tofu.nl.
De Natuurwinkel en De Zonnehoek zijn perfect voor biologische en duurzame producten. Ze hebben een breed assortiment en deskundig personeel.
Online bestellen is vaak mogelijk, met gratis verzending vanaf €50. Voor speciale producten zoals zwarte linzen of gerookte tempé is bodyquake zelf een goede optie.
Ze bieden unieke merken en vaak kortingen bij bulk aankopen. Check hun website voor actuele deals.
Aanbevelingen per budget en gebruik
Ben je een beginner en wil je een gezond weekmenu samenstellen? Kies voor rode linzen van AH Bio (€2,80 per 500 gram) en blik kikkererwten van Lidl (€1,20 per 400 gram).
Dit geeft je een goede basis voor onder de €5. Ben je een ervaren mealprepper?
Ga voor groene linzen van Lidl Bio (€1,90) en gedroogde kikkererwten van De Natuurwinkel (€3,20). Voor tempé pak je naturel van tofu.nl (€2,50). Dit pakket kost ongeveer €7,60 en biedt veel variatie.
Wil je duurzaam en biologisch? Combineer zwarte linzen van De Zonnehoek (€3,50) met biologische kikkererwten van Albert Heijn (€1,50) en gerookte tempé van De Vegetarische Slager (€3,20). Totale kosten: €8,20. Dit is een investering in kwaliteit. Onthoud: je hoeft niet alles in één keer te kopen.
Start met wat je nodig hebt en bouw langzaam op. Experimenteer en vind wat voor jou werkt.